Здоровое питание для многих кажется чем-то недоступным, ведь в магазинах не продают товар с этикеткой «Здоровая еда», наоборот, этикетки устроены таким образом, что о составе продукта покупателю очень трудно догадаться. Порой даже в самом обычном йогурте скрывается совсем неполезное содержание.
В то же самое время правильное питание как система многим кажется заговором. Даже на просторах интернета о нем можно узнать буквально урывками. Получается, что если хочешь правильно питаться, тебе придется либо пойти в специальную группу, где за деньги навыкам здорового подхода к пище будут обучать тренеры, либо самому собирать знания по крупицам.
Журналисты редакции «АиФ-Иркутск» делятся своим личным опытом здорового питания с читателями.
Лариса Ковтун, руководитель пресс-центра «АиФ-Иркутск» рекомендует сделать главным приемом пищи завтрак и впустить в свою жизнь физкультуру:
«Здоровое питание для меня – это путь к достойному отражению в зеркале. Так что оно неразрывно связано с физическими нагрузками. Я пытаюсь с переменным успехом отказаться от сладкого и мучного. Отказываюсь от ужина, а вот на завтрак налегаю от души. Многие, кстати, говорят, что не могут завтракать. А вы перед этим поешьте только в 16 часов, тогда и на завтрак быстро прискачете. Конечно, я не могу отказать себе в праздниках выходного дня – рыба горячего копчения, шашлычок, но понедельник – разгрузочный день. У меня это кефирный. Параллельно – ежедневные получасовые тренировки. Мне по душе курсы Джиллиан Майклс. Все в купе дает желаемое – пока отражением довольна».
Дарима Жамбалова, журналист газеты «Аргументы и Факты в Восточной Сибири» считает, что успеха на пути к стройности нельзя добиваться в одиночку:
«О правильном питании я слышала давно и с переменным успехом пыталась внедрить в свою жизнь в течение года. Не всегда получалось, мне было легче голодать, нежели питаться 5-6 раз в день здоровой пищей. В итоге, когда вес достиг критической отметки, я поняла, что диеты не помогают и надо уже что-то предпринимать. Около месяца назад я нашла клуб здорового образа жизни. Молодые ребята пропагандируют ЗОЖ и правильное питание. Именно с их помощью я смогла упорядочить свой образ жизни и расставить нужные приоритеты.
«Вот такое количество контейнеров приходится носить с собой каждый день!» - Дарима Жамбалова. Фото: АиФ
Сейчас я уже почти месяц на правильном питании, ем 5-6 раз в день, за это время похудела на 4,5 кг, уменьшилась в объемах более чем на 20 см. Я каждый день себе готовлю, каждый день ношу 4-5 контейнеров на работу и мне все нравится. Правильное питание теперь на всю жизнь, я это понимаю, но пока за моим рационом ежедневно следит мой личный фуд-тренер.
Кстати, в системе правильного питания можно есть и десерты, и торты, и даже пиццу! Вот только готовить нужно правильно».
Наталия Горбань, главный редактор газеты «Аргументы и Факты в Восточной Сибири» уверена, что снижение веса должно быть планомерным и постепенным:
«За полтора года я похудела на 20 с лишним килограммов, но не за счёт отказа от каких-то продуктов (булки, торты и сладости я и раньше никогда не ела), диет и разгрузочных дней, а за счёт режима, подсчёта калорий и физической нагрузки.
Общие рекомендации правильного питания от диетологов:
Исключите из своего рациона все переработанные продукты и полуфабрикаты. Они содержат вредные растительные жиры и трансжиры, которые будут накапливаться в организме.
Исключите газировку, сладкие соки, алкоголь
Суточный режим питания должен состоять из завтрака, обеда, ужина и минимум двух перекусов. Частый прием пищи способствует ускорению метаболизма, а цельные продукты и сбалансированное питание позволит согнать жировую массу и набрать мышечную.
Пейте больше чистой воды. В среднем, суточная норма составляет 1,5 литра. Вода помогает выводить шлаки и ускорить обменные процессы.
Утром натощак выпивайте стакан теплой воды. Тоже самое следует делать и за полчаса перед основными приемами пищи. Еду не запивайте. Пить после еды можно минимум через 30 минут. Важно, чтобы переваривание пищи проходило без лишней жидкости, она разбавляет концентрацию желудочного сока и «смывает» все вещества мимо мест их усвоения. Кстати, чай жидкостью не считается, лучше постараться минимизировать его употребление и заменить травяными витаминными сборами.
Правильно сочетайте белковые и углеводные продукты. Минимальная суточная потребность составляет: 30 г жиров, 90 г белков, 50 г углеводов. Помните, что углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые совсем неполезны – это сладости, выпечка, шоколад и т.д. Медленные углеводы позволяют наладить обмен веществ, их суточная норма должна быть не менее 60% от общего количества пищи. К медленным углеводам относятся крупы, овощи, грибы, не сахаристые фрукты: яблоки, грейпфруты, апельсины, бананы и т.д.
Следите за калорийностью. Сейчас это очень просто, существует масса удобных приложений для подсчета калорий.
Исключите йогурты с добавками. В них содержится много крахмала, а от него толстеют. Также не нужно употреблять обезжиренные кисломолочные продукты – они не приносят никакой пользы организму, в то время, как кефир с жирностью 2,5 процента насытит организм полезными жирами.
Ешьте больше овощей и фруктов в первой половине дня. После 18 часов углеводные продукты лучше исключить. Не следует в это время налегать на яблоки и другие фрукты. Организм не успеет переработать их до сна и они переработаются в жир. Последний прием пищи должен быть не позднее 19.00. После него можно позволить себе только перекус из натурального йогурта или кефира в 21.00.
Ограничьте употребление соли – она задерживает жидкость в организме и способствует накоплению жиров. Суточная норма потребления поваренной соли для здоровых людей составляет 5 граммов. Худеющим необходимо эту цифру снизить.
Совсем отказываться от жиров нельзя. Они отвечают за состояние кожи, волос и много другого. Но пусть жиры будут полезными и правильными. Источник полезного жира – красная рыба.
Качественное и нежирное мясо курицы, говядина и телятина ничуть не повредят. Наоборот насытят ваш организм белками.
Занимайтесь любым посильным спортом, главное – начать двигаться. Запишитесь в бассейн, катайтесь на велосипеде, роликах. Даже минимальная ежедневная активность поможет стать стройнее.