Сон в радость. Как вставать по утрам здоровым и полным сил?

От того, насколько хорошо мы отдыхаем ночью, напрямую зависит наше настроение, самочувствие и качество жизни в целом. Как проводить тёмное время суток с максимальной пользой для организма? Секретами здорового сна с читателями «АиФ в Восточной Сибири» поделилась Ирина Мадаева, доктор медицинских наук, руководитель Иркутского сомнологического центра.

Темно и тихо

Чтобы хорошо спать, нужно активно бодрствовать. В светлое время суток врачи (и не только сомнологи) не случайно советуют проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Чем чаще мы бываем днём на солнце, тем лучше ночью вырабатывается гормон сна мелатонин. Есть даже такой метод лечения проблем сна, как светотерапия: днём пациент получает порции света специальных ламп, чтобы ночью он мог лучше заснуть.

Перед сном полезно гулять.Фото: www.russianlook.com

Кстати, считается, что мелатонин защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний.

Именно поэтому спальня должна быть самым защищённым от света уголком квартиры. Чтобы гормон сна вырабатывался как следует, старайтесь задёргивать на ночь шторы, не оставлять включённым свет, не засыпать под телевизор.

То же самое касается звукоизоляции. Замечали, как хорошо спится в тишине загородного дома? Постарайтесь максимально защитить своё пространство от уличных шумов, окружить себя поглощающими звук предметами интерьера, установить герметичные окна.

Режим - всему голова

Кому-то из нас несложно встать с постели утром, а для кого-то ранний подъём - целое испытание: так называемые хронобиологические особенности у каждого свои. Но современная жизнь диктует свои условия. Лишь немногие могут себе позволить выбирать рабочий график в зависимости от особенностей организма, обычно и «совы», и «жаворонки» трудятся по одному режиму.

Чтобы легче вставать по утрам, доктор советует ложиться и вставать в одно и то же время не только в будни, но и в праздники и во время отпуска. У каждого есть внутренние биологические часы, которые контролируют все жизненные циклы организма, и относиться к ним нужно бережно.

Кстати, при смене часового пояса на адаптацию нам требуется столько же дней, сколько часов составляет разница с нашим привычным временем.

Готовимся заранее

Подготовка к ночному отдыху - тоже немаловажный процесс. На качество сна влияет наша физическая активность: чем интенсивнее поработал организм, тем крепче будет сон. При этом имейте в виду: минимум за три часа до того, как лечь в постель, стоит закончить все физические нагрузки. Хорошо выйти на свежий воздух, неторопливо прогуляться.

Кому-то перед сном помогает расслабиться тёплый или прохладный душ, а кого-то он, напротив, бодрит. Одни отлично спят на голодный желудок, другие не могут заснуть, пока не выпьют тёплого молока или не съедят что-нибудь лёгкое. Эти моменты сугубо индивидуальны, как и поза для сна, цвет постельного белья и всей спальни. Главное - разобраться, что подходит именно вам, и осознать свои потребности. Поняв их, вы сможете найти собственный небольшой ритуал, который настроит вас на правильный лад.

Кровать - только для сна

Ирина Мадаева

Специалист советует ложиться на кровать только тогда, когда вы хотите спать. Спальня не должна вызывать посторонних ассоциаций, превращаться в место работы или досуга. Допустимо прилечь на неё днём только в том случае, если вы чувствуете недомогание.

В целом же старайтесь избегать дневного сна. Если вы очень хотите подремать днём, старайтесь делать это в одно и то же время и посвящать этому занятию не больше часа. Для большинства людей оптимальное время для этого - около 15.00.

Важную роль играют подушка и матрас. Универсальной формулы по их подбору нет, главное - чтобы удобно было лично вам. Нежелательно выбирать мягкий матрац: приветствуется жёсткость выше среднего. Положительно специалисты относятся и к моде на натуральные наполнители (например, «гречишные подушки», наполнители из натуральных волокон).

Принуждению - нет!

Не старайтесь побороть бессонницу приёмом алкоголя или курением. Даже небольшая доза спиртного в сочетании с усталостью может оказать неожиданно сильное действие, и на следующий день организм не скажет вам «спасибо».

Не стоит и мучительно вертеться с боку на бок, если больше двадцати минут сон не идёт к вам. Встаньте с постели, выйдите в соседнюю комнату, включите приглушённый свет. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и неспешным: повяжите, полистайте журнал, главное, не включайте телевизор или компьютер. Подождите, пока не появится лёгкая сонливость, и только тогда отправляйтесь под одеяло. Если ситуация повторится, снова выполните эти простые действия.

Утро в радость

Кто-то, услышав звонок будильника, тут же подскакивает как солдат, а кто-то раз за разом переводит будильник, чтобы поспать «ещё пять минуточек». Самый правильный и здоровый вариант - потянуться, неторопливо прийти в себя и провести в постели две-три минуты, но не больше.

Вместо того чтобы пытаться поспать урывками лишние 15-20 минут, лучше проснуться пораньше и посвятить это время неспешной адаптации: постепенно входя в ритм, принять душ, сделать лёгкую зарядку, позавтракать. Как и для отхода ко сну, постарайтесь придумать свой приятный ритуал для пробуждения: включите любимую музыку, сделайте лёгкий самомассаж, выпейте сок…